Умению правильно и полностью расслабляться надо учиться. Учиться всю жизнь. Напрягаясь весь день на работе или на учебе, в конце дня все мы мечтаем «выключить» голову и расслабить тело. Эти процессы взаимосвязаны. Ведь напряжение и расслабление – это две стороны одной медали, это физиологический пример единства и борьбы противоположностей. От того, как вы расслабились, целиком и полностью зависит процесс восстановления, а значит, ваше здоровье и самочувствие. Я предлагаю для этой великой цели использовать мягкий мяч для пилатеса. Его вы можете купить в «Декатлоне» и заниматься дома. Упражнения для расслабления с Pilates soft ball сегодня демонстрирует Елена Ибрагимова.
Прежде чем приступить к целительному расслаблению, необходимо разогреться, стимулировать кровоток и устранить зажатости в мышцах и суставах. Для этого, лежа на спине, положите мяч под крестец или ягодицы, как вам будет удобнее, поднимите ноги вверх и несколько минут так полежите, привыкая к новой позе. Спина при этом очень хорошо расслабится, а ноги получат венозный отток. Затем начните медленно, сохраняя положение корпуса, то вытягивать параллельно полу, то сгибать ногу в колене, попеременно, чередуя сокращение и расслабление мышц.
Через несколько подготавливающих движений начните касаться пяткой пола, усиливая вытяжение ног и расслабление поясницы. Затем постепенно перейдите в велосипед. В обычный или в обратный. Двигайтесь медленно, ровно и старательно. Хорошо держите корпус. Спина в этом упражнении вроде бы отдыхает, а на самом деле – скрыто работает на удержание корпуса; поясница активно раскрепощается, а не просто лежит на мяче, ноги эффективно работают на вытяжение, обогащая весь организм кислородом, благодаря усиленному току крови. Это очень приятное и полезное упражнение. Напряжение в пояснице буквально улетучивается. После 5-10 минут велосипеда можно просто расслабиться, полежав так несколько минут.
Медленно перекатитесь с мяча и примите позу ребенка. Мяч расположите под запястьями на вытянутых руках. Тяните ягодицы к пяткам, а руки к мячу. Начните медленно делать волну позвоночником, с поясницы, поднимаясь, максимально выгибая позвоночник, как вопросительный знак.
Теперь двигайтесь, так же медленно, в обратном направлении, выполняя волну с головы, вытягивая спину и руки, прокатывая мяч вперед и немного прогибая поясницу.
Волна позвоночником должна быть мягкой, плавной и медленной, тогда только она будет полезной! Волны позвоночником необходимо выполнять для мелкой моторики суставов позвоночного столба, для их укрепления и оздоровления. Таких раскатов позвоночника сделайте много и с удовольствием. А вот теперь положите мяч под область лопаток. Немного подвигайтесь, чтобы принять максимально удобную для вас позу расслабления. У кого-то мяч окажется ближе к шее, у кого-то – в центре лопаток (это индивидуально). Будьте осторожны с нежной и чувствительной областью шеи. Не запрокидывайте голову сильно назад, как Елена на первом фото (она хорошо тренирована), не перегибайте резко голову, иначе нарушится кровообращение и вместо релакса вы получите мигрень и прострелы. Лучше подложите под голову блок или сложенное одеяло. И полежите так несколько минут. Получилась очень маленькая, но емкая программа релакса с мягким мячом, которую я советую вам выполнять дома после работы.
Если вы хотите узнать больше о силе пилатеса – посетите программу Натальи Разенковой «Pilates mild ball». В ней удачно сочетаются раскаты позвоночника, балансы, релакс и скрытая, невероятно приятная, работа мышц корпуса.
Вообще система Пилатеса великая и многогранная. Она использует работу как с собственным весом и индивидуальными возможностями, так и много различного оборудования: большие и малые мячи, палочки, резиновые ленты, изотонические кольца, роллеры, реформеры и т.д. Все виды пилатеса вы можете увидеть и прочувствовать в фитнес клубе «Альбатрос».
Свежие комментарии